Demir Eksikliği Belirtileri ve Demir İçeren Besinler

Kanda oksijenin taşınmasına yardım eden demir elementi, vücudumuz için vazgeçilmez bir mineraldir. Yetersizliği halinde kansızlık ve daha birçok sağlık sorunu ortaya çıkar. Peki demir eksikliği belirtileri ve demir eksikliğine iyi gelen yiyecekler nelerdir? Demir içeren besinler ve demir eksikliği hakkında bilmeniz gereken herşey bu yazımızda.

Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

• Yorgun ve enerjisiz hissetme
• İştahsızlık
• Dikkat dağınıklığı
• Konsantre olamama
• Baş dönmesi ve baş ağrısı
• Yataktan çıkma zorluğu
• Sürekli uyku hali
• Stres, gerginlik
• Nefes alıp vermede zorluk ve çarpıntı
• Vücut direncinin düşmesi, bağışıklık sisteminin çökmesi
• Sağlıksız görünüm
• Diş etlerinde sorunlar
• Solgun cilt ve hassas tırnaklar
• Parça parça, yaralı tahriş olmuş dil
• Toprak, buz ve çivi ve bozuk para gibi metalleri yeme eğilimi

Günlük Demir Gereksinimi Ne Kadardır?

• 1 ile 3 yaş arası için 7 mg.
• 3 yaşından büyük çocuklar için 10 mg.
• Ergenlik döneminde 15 mg.
• Erkekler için 10 mg.
• Kadınlar için 18 mg.
• Gebelik döneminde 27 mg.
• Emzirme döneminde 18 mg.

Demir İçeren Besinler Nelerdir, Demir Eksikliği İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Demir vücutta üretilmediği ve sadece besinler yoluyla alındığından, vücudun ihtiyacı olan demiri karşılayacak beslenme alışkanlığı edinmeye özen gösterilmelidir.

Et ve et ürünleri demir açısından zengin besinler sıralamasında et ve et ürünleri ilk sırada yer alır. Et ve et ürünleri tüketirken öğünlerimize zengin C vitamini içeren besinler eklemek demir emilimini arttırıyor. Örneğin et yemeklerinin yanında bol limonlu yeşil salata tüketmek doğru bir tercih olacaktır.

Yumurta Vitamin ve mineral açısından zengin olan yumurta, aynı zamanda anne sütünden sonra en değerli protein içeriğine sahip olan besindir. Uzmanlar tarafından her gün yenilmesi önerilen yumurtanın faydaları C vitamini ile tüketildiğinde artıyor. Yumurtanın yanında, C vitamini deposu olan limon, tere, maydanoz, portakal, mandalina gibi sebze ve meyvelerle tüketmek demir emilimini arttıracak demir eksikliği problemine karşı önemli bir önlem olacaktır.

Taze sebze suları Ispanak, marul, roka, nane, maydanoz, gibi birçok yeşil yapraklı sebze demir minerali içerir. Bu sebzelerin doğal sularının ara öğünlerde tüketilmesi, biryandan fit kalmaya yardımcı olurken, bir yandan da vücudumuzdaki demir miktarını arttırarak demir eksikliği problemi ile savaşır.

Kuru baklagiller Vitamin ve mineraller yönünden zengin kuru fasulye, nohut, barbunya, börülce gibi bakliyatlar yüksek oranda demir içerir. 1 porsiyon baklagil yemeğinde ortalama 4 mg. demir bulunur. Özellikle et ve et ürünlerini yemeyen vejetaryenlerin öğünlerinde bakliyata ağırlık vererek demir ihtiyaçlarını karşılamaları önerilir.

Kuru meyveler yüksek antioksidan etkisine sahip ve vitamin ve mineral açısından zengin olmalarının yanında, demir açısından da zengin besinlerdir. Demir içeriği en yüksek olan kuru meyve ise kuru üzümdür ve 100 gram kuru üzüm bir yetişkinin günlük demir ihtiyacının yaklaşık dörtte birini karşılar. Ancak yüksek enerji içermesi nedeniyle kuru üzüm tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.

Demir ve C Vitaminini Birlikte Tüketmeniz İçin Beslenme Önerileri

Demir emilimini artırmak için demir içeren gıdaların yanında C vitamini içeren gıdaların tüketilmesi gerektiğini yazımızda belirtmiştik. İşte birkaç demir ve C vitamini ikilisi önerisi:

*Et yemeklerinin yanında bol limonlu salata tüketin.

*Taze sıkılmış portakal suyuna pekmez ekleyin.

*Yumurtanın yanında domates, salatalık, biber, maydanoz gibi sebzeler yiyin.

*Kuru baklagil yemekleri olan öğünlerinizde brokoliye de yer verin.

*Kuruyemiş atıştırmalarını kivi ve çilek gibi C vitamini içeren meyveler ile tüketin.